sektion.jpg

Suche in Gesund in den Bergen

Priv. Doz. Dr. med. Sabine Brookman - May

 S.Brookman

Bildquelle: Priv. Doz. Dr. med. Sabine Brookman-May

Unsere ehrenamtliche Helferin PD Dr. med. Sabine Brookman-May schreibt hier regelmäßig über sportmedizinische Themen. Als Fachärztin für Urologie, Sportmedinzin und Tumortherapie ist sie in der klinischen Forschung und in der Lehre an der Ludwig-Maximilians-Universität in München tätig, daneben betreut sie Patienten urologisch, onkologisch und sportmedizinisch vor Ort in ihrer Praxis in Freising oder per Video-Sprechstunde www.art-uro.de.

Gelenkschonend Trekken, Hiken und Wandern – Wie können Fehlbelastungen von Gelenken vermieden werden?

Gelenkschonend Trekken, Hiken und Wandern – Wie können Fehlbelastungen von Gelenken vermieden werden?

Trekking, Hiking und Wandern ist für alle Altersgruppen geeignet. Die körperliche Fitness wird gesteigert und die Aktivität wirkt sich positiv auf Blutdruck, Lungenfunktion und Herz-Kreislauf-System aus. Mangelnde Trittsicherheit, muskuläre Dysbalancen und Instabilität beim Gehen führen können jedoch zu einer Fehlbelastung der Gelenke mit nachfolgender Schädigung (u.a. Arthrose) führen.

Knie-, Sprung- und Hüftgelenke werden beim Gehen am stärksten belastet. Bei Bergtouren muss außerdem berücksichtigt werden, dass vor allem der Weg bergab Muskulatur und Gelenke belastet und in der Höhe durch den niedrigeren Sauerstoff-Druck die Muskulatur zudem schneller ermüdet. Wenn am Ende der Tour die Kräfte ausgehen, wird auch der Tritt unsicher. Damit steigt die Gefahr von Fehlbelastungen und akuten Verletzungen z.B. der Menisken, Bänder und Knochen. Falsche Abnutzung und Knorpelverletzungen können zu Arthrose führen und dauerhafte Einschränkungen nach sich ziehen.

zu 05 Gesund in den Bergen Bild4

Durch eine entsprechende Vorbereitung lassen sich die Gelenke aber relativ einfach schonen. Den besten Schutz bietet eine gut trainierte Oberschenkel- und Rückenmuskulatur. Radfahren, Schwimmen und ausdauerndes Gehen bereiten Bein- und Rückenmuskulatur ideal vor. Vor einigen Jahren herrschte noch die Meinung, dass der Gelenkknorpel vor allem geschont werden muss, um langen Belastungen standzuhalten bzw. wenn bereits eine Arthrose besteht. Heute weiß man jedoch, dass der Knorpel gerade dann optimal ernährt wird und lange seine Funktion behält, wenn er ausreichend belastet wird. Gelenkknorpel sind in der Lage, auch schwere Belastungen lebenslang auszuhalten, ohne dass eine Funktionsstörung auftritt, solange die Belastung gleichmäßig erfolgt. Oberschenkelmuskulatur (für das Kniegelenk) und Rücken- und Bauchmuskulatur (für das Hüftgelenk und die Wirbelsäulengelenke) sollten ausreichend trainiert werden, um eine gute Gelenkstabilität beim Gehen zu gewährleisten. Zusätzlich kann das Knie geschont werden, indem beim Laufen eine gering gebeugte Haltung eingenommen wird, wodurch der Oberschenkel einen Großteil des Körpergewichts abfangen kann. Nebenbei bemerkt sind Knorpel- und Knochen belastende Tätigkeiten und Sportarten sowie Muskeltraining auch für einen guten Erhalt der Knochenstruktur auch bei Osteoporose sinnvoll.

Auch die Wahl des richtigen Schuhs ist wichtig. Dieser sollte eine feste, profilierte Sohle besitzen, die Fußgelenke stabilisieren und die Knöchel vorm Umknicken schützen. Allerdings ist im Vorfußbereich auch Flexibilität notwendig, damit Propriozeption (d.h. die Eigenwahrnehmung der Körperbewegung und -lage) und ausreichend Trittsicherheit gewährleistet sind. Neue Schuhe erhöhen das Verletzungsrisiko und sollten zunächst in möglichst ebenem Gelände eingelaufen werden. Mit der richtigen Lauftechnik (ganzes Aufsetzen des Fußes und komplettes Abrollen der Fußsohlen) werden die Gelenke adäquat belastet. Fersenlauf, Ballenlauf oder Mittelfußlauf sind ungünstig, weil hierbei die Belastung nur auf kleine Flächen verteilt wird.

Je nach gewählter Route kann es sinnvoll sein, Wanderstöcke zu verwenden: bei leichter Steigung entlasten zwei Stöcke den Bewegungsapparat gleichmäßiger; auf anspruchsvollen Strecken sollte dagegen im Falle eines Sturzes eine Hand frei sein. Die Entscheidung, Stöcke zu nutzen oder nicht, sollte immer individuell getroffen werden. Teilweise ist auch ein ausgeglichenes Gehen mir gleichmäßigerer Belastung möglich, wenn keine Stöcke verwendet werden.
Wandern ist auch trotz Übergewicht möglich und sinnvoll. Die Gelenke werden bei höherem Körpergewicht zwar stärker belastet; durch regelmäßige Ruhepausen kann der Halteapparat aber kurzfristig entspannt und die Gelenke entlastet werden. Solange die Bewegung funktionell richtig abläuft, stellt die Belastung für den Gelenkknorpel kein gravierendes Problem dar. Es gelten auch hier alle oben genannten Regeln: Stabilisierung durch Propriozeption, Muskeltraining, gutes Schuhwerk und richtiger Laufstil. Sinnvoll ist es natürlich auf jeden Fall, das Gewicht dauerhaft zu reduzieren – dann macht Bewegung mehr Spaß und ist weniger anstrengend.

 

Wichtige Maßnahmen, um Gelenke beim Gehen, Wandern, Walken, Hiken und Trekken zu schonen

  • Geeignetes Schuhwerk (adäquate Passform, rutschfestes Profil, guter Halt für die Fußgelenke, Flexibilität im Vorfußbereich)
  • Richtige Lauftechnik (komplettes Abrollen des Fußes, leicht federnde Schritte, minimal in den Knien gebeugte Haltung zur Belastung der Oberschenkelmuskulatur und Entlastung der Knie- und Hüftgelenke)
  • Adäquate Belastung der Rückenmuskulatur und Gelenke durch passende Rucksäcke (wichtig ist die richtige Anpassung der Schulter- und Beckengurte)
  • Regelmäßige Pausen (zur Erholung des Bewegungs- und Halteapparates)
  • Keine Überforderung (langsame Steigerung des Pensums)
  • Propriozeptions-Training (Wahrnehmung der Fußstellung; z.B. mit Wackelbrett, Trampolin etc.)
  • Muskelaufbautraining für Oberschenkel, Rücken- und Bauchmuskulatur
  • Ggf. Verwendung von Wanderstöcken

 In diesem Sinne – euch allen eine gute Zeit!

Eure Sabine

PD Dr. med. Sabine Brookman-May
Fachärztin für Urologie, Medikamentöse Tumortherapie und Sportmedizin
www.art-uro.de

zu 05 Gesund in den Bergen Bild 1

Höhenmedizin

HÖHENBERGSTEIGEN UND AKKLIMATISIERUNG

Höhenbergsteigen hat sich in den letzten Jahren zu einem wahren Boom entwickelt und immer mehr Bergfans suchen diese Herausforderung. Doch ab welcher Höhe ist eigentlich eine Akklimatisierung notwendig? Brauchen wir diesen Prozess auch schon in den Alpen? Was geschieht während des Bergsteigens bzw. der Akklimatisierung in unserem Körper und welche Regeln sollten unbedingt beachtet werden?

 

AKKLIMATISIERUNG - Wie, wann, warum und in welcher Höhe?

In der Höhe wird nicht der Sauerstoffanteil in der Luft geringer, vielmehr bleibt der relative Anteil an der Luftmenge mit 21% gleich. Mit zunehmender Höhe nehmen jedoch Luftdruck und damit auch Luftdichte ab, so dass bei gleichem Volumen an eingeatmeter Luft weniger Sauerstoffmoleküle (aufgrund des geringeren Drucks) verfügbar sind.

In der Höhenmedizin teilt man das Gebirge in verschiedene Höhenzonen ein. Wo liegt hierbei der Schwellenwert, ab dem einen Akklimatisierung notwendig ist? Die klare Antwort lautet: ab einer Höhe von 2.500 Metern über Null wird eine Akklimatisierung empfohlen.

Die folgenden Höhenzonen werden unterteilt:

  • Bis 3.000 Hm – mittlere Höhe: Schwellenhöhe bei 2.500 Hm; ab dieser Höhe ist eine Akklimatisierung nötig

 

  • 000 bis 5.000 Hm – große Höhe: hier sollte eine vollständige Akklimatisierung erfolgen

 

  • 000 bis 7.500 Hm – sehr große Höhe: in dieser Höhenlage ist nur noch eine unvollständige Anpassung möglich

 

  • Über 7.500 Hm – sogenannte Todeszone: durch akuten Kraftverlust sind hier nur kurze Aufenthalte möglich

 

 

HÖHENTAUGLICHKEIT

Wovon hängt es ab, ob jemand höhenkrank wird oder nicht? Allgemein reagiert jeder Mensch in der Höhe unterschiedlich, weswegen es einige individuelle Faktoren gibt, die die Höhentauglichkeit beeinflussen:

  • Aktueller Gesundheitszustand

 

  • (Genetische) Disposition

 

  • Ausmaß der Atemsteigerung (vermehrtes Luftholen) bei vermindertem Sauerstoff-Partialdruck (Hypoxie)

 

  • Ausmaß der Lungengefäßdruckerhöhung bei Hypoxie

 

  • Psychovegetative Verfassung (z. B. können Angst oder Stress die Anpassungsfähigkeit beeinflussen)

 

Oft wird vermutet, dass Ausdauerleistungsfähigkeit, Geschlecht oder Alter eine Rolle spielen. Dieser Aussage muss jedoch klar widersprochen werden – Probleme bei der Höhenanpassung können selbst mit einer sehr guten Ausdauer nicht kompensiert werden. Dennoch ist ein guter Trainingszustand wichtig, da in der Höhe die Leistungsfähigkeit um ca. 10% je 1.500 Hm abfällt.

Die folgenden Kriterien sollten für eine gute Akklimatisierung beachtet werden:

  • Hoch steigen – tief schlafen - „Climb high - sleep low“

 

  • Nicht zu schnell zu hoch steigen - „Don’t go too high too fast“

 

  • Anaerobe (stärkere) Anstrengungen sollten in der Anpassungsphase vermieden werden

 

  • Möglichst keine Aufstiegshilfen benutzen

 

  • Nicht weiter aufsteigen, solange die Symptome nicht besser werden - „Don’t go up until symptoms go down“

 

  • Sobald Frühzeichen einer Höhenkrankheit bemerkbar sind, nicht weiter aufsteigen

 

  • Immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr denken (Gefahr einer Thrombose bzw. Erfrierung wird dadurch gesenkt). Dabei auch insbesondere auf kohlenhydratreiche Ernährung achten, um die Energiespeicher entsprechende aufzufüllen

Wenn Ruhepuls und die Ausdauerleistung wieder ungefähr auf dem Niveau von zu Hause sind, kann man davon ausgehen, dass eine adäquate Akklimatisierung stattgefunden hat. Die Atmung sollte in Ruhe als auch bei Belastung vertieft und nachts periodisch sein. Ausreichend Flüssigkeit sollte zudem ausgeschieden werden (sog. Höhendiurese). Eine verringerte Ausscheidung kann ein Zeichen von Adaptionsstörungen sein.

Schaut man sich die dokumentierten Fälle an Höhenerkrankungen infolge eines gestörten Akklimatisierungsprozesses an, kann klar die Empfehlung gegeben werden, dass jeder (Höhen-) Bergsteiger zumindest grob Bescheid wissen sollten, welche Risiken wann bestehen. Allein das Aufreten einer milden akuten Höhenkrankheit liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Berg- und Expeditionsmedizin bei 30 bis 50%. Und bereits in den Alpen, auf einer Höhe zwischen 2500 und 3000 Hm leiden ca. 9% der Bergsteiger unter der milden Höhenkrankheit, auf 3.650 Hm sind es nahezu ein Drittel.

ANPASSUNGSMECHANSIMEN

Die Anpassungen des Körpers, die in der Höhe stattfinden, sind relativ komplex. Zum Einen kommt es zur vermehrten Bildung roter Blutkörperchen durch eine vermehrte Produktion von Erythropoetin. Daneben treten zahlreiche weitere Mechanismen in Gang. Anfangs kommt es zu einer gesteigerten und vertieften Atmung mit dem Ziel, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Das Herz vergrößert seine Pumpleistung; der Puls wird beschleunigt, das Herzzeitvolumen steigt. Erst mit Verzögerung vermehren sich die roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff transportieren. Dieser positive Effekt hat allerdings den Nachteil, dass es dadurch auch zu einer „Eindickung“ des Blutes und damit zu einer Thromboseneigung kommen kann. Für Herz und Kreislauf bedeutet dies eine Mehrbelastung; auch die Gefahr von Erfrierungen steigt.

Die fünf goldenen Akklimatisierungsregel (nach: „HIMALAYAN RESCUE ASSOCIATION, NEPAL“)

1.) Jeder Mensch kann höhenkrank werden, aber niemand muss daran sterben

2.) Jede Gesundheitsstörung ist im Zweifelsfall höhenbedingt

3.) Nur symptomfrei höher steigen

4.) Bei Verschlechterung sofort absteigen

5.) Höhenkranke niemals allein lassen

HÖHENKRANKHEITEN

Folgende Krankheitsbilder werden im Rahmen der Höhenkrankheit unterschieden:

 

AMS (Acute Mountain Sickness) – sog. milde akute Höhenkrankheit

Beschwerden treten ca. sechs bis 48 Stunden nach dem Aufstieg auf, in sehr seltenen Fällen bereits nach ca. einer Stunde. Die Symptome verschwinden bei entsprechender Therapie innerhalb von 24 bis 48 Stunden wieder vollständig.

Symptome:

  • Kopfschmerz (Leitsymptom)
  • Müdigkeit, Schwäche, Apathie
  • Appetitlosigkeit, Übelkeit
  • Schlaflosigkeit
  • Wassereinlagerungen an Armen und Beinen (periphere Ödeme)
  • Deutliche Verringerung der Urinmenge (Flüssigkeitsretention)

 

 HAPE (High Altitude Pulmonal Edema) – Höhenlungenödem

Im Vorfeld des HAPE können ggf. auch die Symptome der milden akuten Höhenkrankheit (AMS) auftreten. Ein beginnendes Lungenödem kann sich am Anfang auch durch starke Müdigkeit, Atemnot und trockenen Husten zeigen. Das wichtigste Leitsymptom ist der plötzliche Leistungsabfall: für gleiche Strecken wird auf einmal die mehrfache Gehzeit benötigt und trotz Pausen kommt es zu keiner Erholung.

Symptome:

  • Plötzlicher Leistungsabfall (Leitsymptom)
  • Anfangs Atemnot bei Anstrengung, später auch in Ruhe
  • Pulsanstieg
  • Trockener Husten (später: mit blutigem, schaumigem Auswurf); Rasselgeräusche in der Lunge
  • Brennender Druck hinter dem Brustbein
  • Erbrechen
  • Fieber
  • Urinmenge der letzten 24 Stunden: unter 0,5 l
  • Blaufärbung der Haut

Unbehandelt kann das Höhenlungenödem in weniger als einem Tag zum Tod infolge Lungenembolie führen. Daher sollte ein Bergsteiger mit HAPE möglichst schnell in tiefere Lagen gebracht werden; meist gehen die Symptome dann schnell zurück – HAPE ist also vollständig reversibel, wenn richtig gehandelt wird. Ggf. kann nach einigen Erholungstagen dann auch wieder mit einem Aufstieg begonnen werden. 44% der unbehandelten HAPE-Patienten sterben dagegen an den Folgen der Erkrankung.

HACE (High Altitude Cerebral Edema) – Höhenhirnödem

Das Gute am Höhenhirnödem: es tritt nicht ohne Vorwarnung auf; 12 bis 24 Stunden vorher treten zunächst die Symptome der leichten Höhenkrankheit auf. Diese sollten also nicht negiert werden, auch wenn es nie schön ist, eine lang geplante Tour abzubrechen. Damit ist das Auftreten eines Hirnödems vermeidbar. Werden diese Frühsymptome aber verleugnet, kann sich im weiteren Verlauf ein HACE entwickeln.

Symptome:

  • Gang- und Stehunsicherheiten (Ataxie) – Leitsymptom
  • Schwerste medikamentenresistente Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Übelkeit, Erbrechen
  • Halluzinationen, Sehstörungen
  • Fieber
  • Koma
  • Vernunftwidriges Verhalten
  • Urinmenge der letzten 24 Stunden: unter 0,5 l

Es gibt weitere Krankheitsbilder, die aber in der Regel harmlos sind, dennoch aber als mögliche Warnhinweise für einen nicht ganz reibungslosen Akklimatisierungsprozeß angesehen werden sollten:

  • HALE (High Altitude Local Edema) – peripheres Höhenödem
  • HARH (High Altitude Retinal Haemorrhage) – Netzhautblutungen

 

Jeder Bergsteiger sollte zumindest grob Bescheid wissen über die Anpassungsmechanismen der Körpers in der Höhe und die möglichen Symptome der Höhenkrankheit. Auch wenn die Höhenkrankheit dadurch (sowie durch Training, vorbeugende Maßnahmen usw.) nicht gezeilt beeinflussbar bzw. vermeidbar ist, so kann im Fall einer Adapatationsstörung zumindest richtig und vernünfig gehandelt werden.

Wer sich weiter mit dem Thema Höhenmedizin und Akklimatisierung befassen will, dem seien die folgenden (auch für den Laien, zumindest überwiegend, verständliche) Bücher empfohlen:

  • Bergmedizin Expeditionsmedizin pocket: Von Tagesausflug bis Himalaya-Expedition! (pockets; 2016) von Berend Feddersen und Harald Ausserer. Taschenbuch; EUR 18,99 - Auch für den Laien verständlich erklärt und damit ein Muss für jede Bergtour.

    Inhalt:

    • Akute Höhenkrankheit: Vorbeugung, Symptome, Behandlung - Symptome in der Höhe: Erkennen, Zuordnen, Therapieren
    • Erste Hilfe: Klare Handlungsanweisungen - Verbände: Schritt für Schritt anlegen
    • Praktisch: Die wichtigsten Knoten, Skitour planen, Lawinenrettung, Hubschraubereinweisung - Internationale
    • Handliches und outdoortaugliches Taschenformat. Laut Reinhold Messner: „Gehört in jeden Rucksack

     

  • Alpin- und Höhenmedizin (12. Juni 2015) von Franz Berghold und Hermann Brugger. Gebundene Ausgabe; EUR 68,08 Alpinexperten aus dem deutschen Sprachraum (Schweiz, Deutschland, Österreich, Südtirol) geben in diesem Buch einen umfassenden Überblick über die Sport- und Unfallmedizin im Gebirge sowie zur Höhenmedizin. U. a. beleuchten sie Themen wie Training, Ernährung, Steigtaktik, Kinder, Schwangere und chronisch Kranke am Berg. Die moderne Rettung aus Bergnot wird ebenso behandelt, wie der Aufstieg in die großen und extremen Hochgebirge bis hin zum Gipfel des Mount Everest. Das Fachbuch wendet sich an Sportmediziner, Notfallmediziner, Ersthelfer und andere Ärzte und an generell Interessierte, die eines gemeinsam haben: die Liebe zur Welt der Berge.

 

  • Kopfwehberge: Eine Geschichte der Höhenmedizin Gebundene Ausgabe  (1. Februar 2011) von Oswald Oelz und Elisabeth Simons (Vorwort von Reinhold Messner). Gebundene Ausgabe; EUR 26,80.  Die akute Bergkrankheit stellt heute eine der grössten Gefahren und die häufigste Todesursache bei Bergtouren in grosser Höhe, etwa im Himalaya da. Im Extremfall können die durch den Sauerstoffmangel herbeigeführten Veränderungen im menschlichen Körper innerhalb weniger Stunden zum Tod führen. Dieses medizin-historische Sachbuch erzählt in einer auch für den Laien verständlichen Sprache und mit vielen Illustrationen die Geschichte der Entdeckung und Erforschung des Phänomens von den Anfängen in der Antike bis in die Gegenwart.

                     

                  


      

    

In diesem Sinne – viel Freude bei Eurer nächsten Bergtour!

 

Eure Sabine

Richtige Ernährung in den Bergen – Wie, was und wann essen auf Bergtour?

Die richtige Antwort lautet: Wie es Euch gefällt, solange dem Körper bei Belastung möglichst schnell und effektiv die verbrauchte Energie zurückgegeben wird. Energiezufuhr ist das A und O und das Hauptziel sollte sein, seine Energiespeicher wieder zügig auffüllen.

 

Die Grundsätze einer gesunden Ernährung gelten auch in den Bergen; Unterschiede gibt es bezüglich der unterschiedlichen Belastungsformen und -intensitäten. Je nach Belastungsart (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit) muss die Zusammensetzung der Nährstoffe angepasst werden, um die maximale Ausnutzung der Energiereserven zu erreichen.

 

Lange Bergtouren sind anstrengend, und das Auffüllen der Energiespeicher ist Grundlage einer passenden Ernährungsweise in den Bergen. Energie gewinnt der menschliche Organismus aus den Nährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Generell gilt: Je höher die Belastung, desto wichtiger ist die Energielieferung. Doch wie schaut eine adäquate Energieversorgung im besten Fall aus? Füllt man morgens die Energiespeicher mit einem gehaltvollen Frühstück auf und zehrt davon den ganzen Tag? Bevorzugt man viele kleine Mahlzeiten oder hält man sich lieber an drei größere?

Generell sind Kohlenhydrate (enthalten z.B. in Brot, Zucker, Marmelade, Kartoffeln, Nudeln, Früchten) auch am Berg die wesentlichen Energielieferanten. Gelangt der Körper an die Grenze der größtmöglichen Sauerstoffaufnahme, greift er hauptsächlich auf die Kohlenhydratreserven zurück, da hier die Energie vierfach so schnell wie aus den Fettdepots geliefert werden kann. Zusätzlich beziehen einige Organe (z. B. das Gehirn) ihre Energie allein aus Zucker. Sind die Speicher leer, merkt man es schnell; Schwindel, Hunger und zitternde Muskeln sind Zeichen einer Unterzuckerung. Generell liefern komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Obst und Vollkornprodukten enthalten sind, nachhaltiger Energie als einfache Zucker (z.B. Schoko-Croissant); auch Traubenzucker liefert nur kurzzeitig Energie.

Ebenso unverzichtbar als Nahrung für Bergsportler sind Eiweiße (Proteine) als Grundbausteine des Körpers, wie sie sich in Eiern, Milch, Käse, Fisch und Fleisch finden. Sie fördern den Aufbau der Muskeln sowie die Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit.

Fette, wie in Nüssen, Vollmilch und Olivenöl, enthalten doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und sind somit gefragt, wenn schnell mit wenig Nahrung viel Energie zugeführt werden soll. Für den Normalsportler gilt: übermäßiger Fettkonsum setzt die Ausdauerfähigkeit herab, denn je mehr Fett man zu sich nimmt, desto weniger Kohlenhydrate und Eiweiß kann der Körper zusätzlich aufnehmen. Eine dauerhaft leistungsfördernde und gesunde Ernährung besteht aus ca. 50 – 60 % Kohlenhydrate, 25 – 30 % Fett und 10 – 15 % Eiweiß.

 

Besonderheiten in der Höhe?

Oft stellt sich die Frage, ob die Ernährungsweise in der Höhe umgestellt werden soll. Klar ist, dass mehrere Faktoren in der Höhe die Ernährung beeinflussen: der Sauerstoffmangel führt zu Appetitlosigkeit, die Herstellung von Mahlzeiten ist kräfte- und zeitzehrend und der Transport von Nahrungsmitteln in die Höhe nicht ohne weiteres möglich. Auch die Akklimatisationsfähigkeit kann durch die Ernährung beeinflusst werden. So gibt es Hinweise, dass Bergsportler, die sich fettreich ernähren, mehr Akklimatisationsprobleme haben als solche, die mehr Wert auf andere Energielieferanten legen. Dieses Phänomen erklärt sich vor allem dadurch, dass bei der Umwandlung von Kohlenhydraten zu Energie der sogenannte respiratorische Quotient größer ist als beim Fettstoffwechsel, damit weniger Sauerstoff benötigt und mehr CO2 produziert wird, was wiederum den Atemantrieb fördert. Dadurch wird die Akklimatisation erleichtert.

 

Wie also ernähre ich mich also richtig, um am Berg fit zu sein?

Am Abend und kurz vor der Tour sollte man schwer verdauliche Mahlzeiten meiden. Am Morgen wird leicht und ballaststoffreich gefrühstückt, ideal ist das klassische Müsli mit Obst oder ein Vollkornbrot mit Käse. Ein Verzicht auf das Frühstück ist in keinem Fall zu empfehlen, denn wenn der Körper einmal auf Tour ist, braucht er die Energie der Kohlenhydrate und Fette.

Während der Tour nimmt man vor allem Kohlenhydrate zu sich: getrocknetes Obst, Müsli- oder Energieriegel sowie das klassische Schinkenbrot gehören ebenso in den Rucksack wie eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung. Die erste Brotzeit-Pause macht man am besten nach ca. zwei Stunden Belastung. Ca. alle ein bis zwei Stunden werden Pausen eingelegt, um den Kohlenhydrat-Nachschub zu regulieren.

Wichtig ist vor allem, dass man direkt nach der Belastung, also z.B. bei der Ankunft auf der Hütte, Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nimmt, u.a. in Form von Riegeln, Eiern oder Joghurt. Dies ist wichtig, damit der Stoffwechsel schnell umgestellt werden kann von Energieabbau hin zu Energieaufbau. Am Abend sollte dann eine Hauptmahlzeit erfolgen. Hier darf gern alles gegessen werden, worauf man Lust ist. Wichtig ist, dass man sich nach dem Essen wohl fühlt.

Berücksichtigen sollte man auch, dass es unterschiedliche Stoffwechseltypen gibt, den Kohlenhydrat-Typ und den Fett-Eiweiß-Typ. Um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden, sollte man vorher auch wissen, was man unter Belastung verträgt und was nicht, z.B. Kohlenhydrat-Gels, auf die man evtl. zurückgreifen möchte und mit denen man mit kleinem Volumen viel Energie zuführen kann. 

 

Trinken, trinken, trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist beim Bergsteigen und Höhen-Trekking unverzichtbar. Der tägliche Wasserbedarf des Menschen ohne Belastung liegt bei ca. 1,5 bis 2 Litern; bei Anstrengung kann unser Körper durch vermehrtes Atmen und Schwitzen bis zu acht Liter Flüssigkeit verlieren. Schon kleine Flüssigkeitsverluste vermindern die Ausdauerleistung – Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Koordinationsstörungen sind die Folge; ebenso steigt die Gefahr von Erfrierungen. Auch für die erfolgreiche Höhenakklimatisation ist die Flüssigkeitszufuhr ausschlaggebend. Gerade in der Höhe ist der Durst meist geringer; gerade aber, weil durch den Wasserverlust zudem auch wertvolle Mineralien verloren gehen, sollte man sich auf Bergtouren immer wieder zu einer regelmäßigen Flüssigkeitsaufnahme zwingen. Auf einer Höhentour sollten nicht wesentlich weniger als vier Liter am Tag getrunken werden. 2-3 Liter sind das Minimum, am besten mineralstoffreiche Frucht­schorlen, die den Durst am effektivsten löschen oder – vor allem bei Kälte – mit Honig gesüßter Tee. Warme Getränke erhalten dem Körper Energie, die er sonst für das Aufwärmen der getrunkenen Flüssigkeit bereitstellen müsste.

Nahrungsergänzungsmittel und Mineralienersatz – was ist sinnvoll, was unnötig?

Gegen Nahrungsergänzung bzw. Substitution als Ausgleich eines bestehenden Mangels bzw. zur Leistungserhaltung ist nichts einzuwenden. Insbesondere bei langen, anstrengenden Bergtouren wird der Mineralien-Haushalt stark beansprucht. So können bei hohen Schweißverlusten Kalium-, Magnesium- und Eisenmangel auftreten. Typische Symp­tome sind Muskelkrämpfe, allgemeine Muskelschwäche, Müdigkeit und Leistungsminderung. Zur Planung des Tourenproviants sollte neben adäquatem Packmaß und Gewicht vor allem auch ein möglichst adäquater Nährstoff-und Mineralersatz vor, während und nach der Belastung das Ziel darstellen. Zur Substitution sind nicht zwingend teure Nahrungsergänzungsmittel notwendig; damit während der Tour die Energie nicht ausgeht und um die Mineralienspeicher schnellstmöglich wieder aufzufüllen, eignen sich auch die in der folgenden Tabelle aufgeführten Produkte:

Gipfelbrotzeit

Der Klassiker mit Speck und Käse, Brot und etwas Salz hat viele Freunde und seine Berechtigung, da ausgewogen in der Zusammensetzung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.

Obst- und Gemüsesäfte

Orangen- oder Apfelsaft enthalten insbesondere Magnesium und Calcium, Fruchtzucker und Vitamine.

Birnen

Sehr wasserhaltig (83%) und kohlenhydratreich; weitere wichtige Bestandteile sind Eiweiß, Bor und diverse Vitamine. Äußerst wichtig ist auch das enthaltene Zink, welches nicht selbst produziert werden kann, sondern über die Nahrung aufgenommen werden muss und vor allem über den Schweiß verloren geht.

Bananen

Voll wichtiger Nährstoffe, Mineralien und Vitamine, wie z.B. Vitamin B und C als auch Kohlenhydraten, steht die Banane auf der Liste der Energiebringer ganz weit oben.

Karotten

Enthalten eine Menge an Mineralstoffen, insbesondere Kalium, Calcium, Vitamin A, B1 und B2; zusätzlich hoher Wassergehalt

Orangen

Hoher Gehalt an Vitamin C. 200 g (100 mg Vitamin C) decken den empfohlenen Tagesbedarf komplett ab. Außerdem enthalten: Flavonoide (Blutdruck- und Cholesterinsenkend)

Weintrauben

Enthalten zahlreiche Mineralien, Vitamine, Ballaststoffe, Calcium, Kalium, Magnesium und Folsäure plus Vitamin C

Honig

Honig ist nicht nur reich an Kohlenhydraten, sondern enthält eine Menge Aminosäuren als Eiweißbaustein.

Studentenfutter und Trockenobst

Ob Rosinen, Cashewkerne, Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse oder Haselnüsse; die verschiedenen Nüsse und getrockneten Früchte sorgen durch Kohlenhydrate, Mineralien und das enthaltene Eisen für eine bessere Konzentrations- und allgemeine Leistungsfähigkeit.

Apfelkuchen

Top-Energiebringer, zudem ausreichend Vitamine und Mineralien; ein idealer Snack (in Maßen) für zwischendurch

Energieriegel, insbesondere Nuss-Müsliriegel

Ideal für lange, anstrengende Touren, da guter Energielieferant; zudem in der Regel viel Vitamin E (wichtig für Muskulatur und Nerven) enthalten. Teilweise enthalten Riegel jedoch auch sehr viel Zucker – daher auf jeden Fall beim Kauf einen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen. Eine geeignete Alternative sind selbst zubereitete Müsliriegel.

Bier/Bierhefe

Auch (alkoholfreies) Bier hat eine relativ gute Mineralien-Zusammensetzung, doch reicht es auf keinen Fall für einen vollständigen Ersatz der Verluste aus. Bierhefe ist ein sinnvolles Präparat zur Förderung der Eiweißaufnahme und zur Unterstützung der Eiweißverstoffwechslung und ein sehr guter Vitamin B-Lieferant.

Koffein

Koffein regt das zentrale Nervensystem an und steigert die Leistungsfähigkeit. Es spricht nichts dagegen, auch am Berg vor und während der Belastung Koffein in Form von Kaffee (oder Tein in Form von Tee) zu sich zu nehmen.

Konzentrate/ Fertigprodukte

Neben den oben erwähnten Nahrungsmitteln können auch Konzentrate oder Fertigprodukte sinnvoll eingesetzt werden, z.B. Bananenkonzentrate (oder andere Fruchtkonzentrate), gesalzene Fertigsuppen oder Trekking-Mahlzeiten als High-Tech-Verpflegung (hochkonzentriert an Nährstoffen, mitunter jedoch sehr teuer).

Eine zusätzliche oder alternative Substitution von Mineralien und Vitaminen kann z.B. auf mehrtägigen Touren oder Hochtouren mitunter sinnvoll sein. Vor allem bei den Vitaminen A und E sowie bei Folsäure und Calcium können in der Höhe Defizite auftreten. Diese sollte man bewusst ausgleichen. Die besten Vitaminlieferanten sind Obst und Gemüse, jedoch kann es gerade bei Belastung sinnvoll sein, zusätzlich mit Multivitamin- und Mineraltabletten zu unterstützen, die sich zudem zum Mischen von Getränken im Rahmen der ohnehin notwendigen Flüssigkeitsaufnahme eignen. Praktisch ist auch Milchpulver zum Elektrolyt- und Basenausgleich. Insbesondere bei mehrtägigen Touren und/oder körperlicher Anstrengung ist zudem Magnesiumersatz sinnvoll. Neben magnesiumhaltigen Nahrungsmitteln (Nüsse, Haferflocken, Reis) bieten Granulate eine sinnvolle Ergänzung. 

Mit guter (Trainings-) Vorbereitung, adäquat geplanter Verpflegung im Rucksack und gutem Essen auf der Hütte steht einer erfolgreichen Bergtour somit nichts im Wege.

In diesem Sinne,

Eure Sabine Brookman-May

Sportmedizinischer Check

Sportmedizinischer Check - Wann und für wen ist er sinnvoll?

Leistungssportler wissen: ein medizinischer Check-up ist wichtig, um den Körper bestmöglich auf die ausgeübte Sportart vorzubereiten. Sportmedizinische Check-ups werden zunehmend auch für Hobbysportler angeboten, und Sportmediziner empfehlen, sich vor der Aufnahme neuer sportlicher Aktivitäten einem Gesundheitscheck zu unterziehen.
Hierbei erstellt der Arzt ein genaues Bild von der Fitness des Patienten, checkt das Herz, den Kreislauf und den Bewegungsapparat. Eine sportmedizinische Untersuchung analysiert auch die körperliche Leistungsfähigkeit des Patienten und untersucht, ob mögliche Risikofaktoren vorliegen. Wichtig beim sportmedizinischen Check ist die gesundheitliche Vorgeschichte, u.a. Operationen, Unfälle und Vorerkrankungen, woraus sich erste Rückschlüsse bezüglich einer sportlichen Eignung ziehen lassen. Die familiäre Vorgeschichte gibt Aufschluss über mögliche Erbkrankheiten oder familiär bestehende Risiken. Weitere Fragen betreffen das bisherige Training, um Schwachstellen und mögliche Überbelastungen festzustellen. Darüber hinaus werden Fragen zur Ernährung und das alltägliche Leben betreffend gestellt – Job, Hobbys, Stressbelastung oder Rauchverhalten tragen zur Sporttauglichkeit entscheidend bei. Die körperliche Untersuchung mit Blutdruckmessung und nach orthopädischen und kardiologischen Gesichtspunkten gehört unbedingt dazu. Ein Elektrokardiogramm (EKG) im Ruhezustand dient der Bewertung der Herzfunktion. Bei bestimmten Patientengruppen wird ein Belastungs-EKG empfohlen, u.a. bei bekannter Herzerkrankung und ab einem Alter von 65 Jahren. Sinnvoll kann es darüber hinaus bei Männern und Frauen ab 45 Jahren sein, die sich intensiv belasten wollen. Blutuntersuchungen und Laktatdiagnostik erweitern ggf. die Diagnostik. Bei Jugendlichen können angeborene und bisher unbemerkte Gesundheitsprobleme vorliegen, z.B. bislang unentdeckte Herzrhythmusstörungen. Bei älteren Menschen kann es im Laufe der Jahre zum Beispiel durch Rauchen oder eingeschränkte Bewegung zu krankhaften Veränderungen am Herz-Kreislauf-System gekommen sein. Zum abschließenden Ergebnis gehören individuelle Empfehlungen zu Training, Sport und Bewegung (z.B. auch ideale Trainings-Herzfrequenz).

Sportmedizinischer Check

Für wen und wann ist die sportmedizinische Untersuchung ratsam?

Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) empfiehlt die sportärztliche Untersuchung vor Trainingsbeginn bzw. Einstieg in eine intensivere Sportart für Personen, die über 35 Jahre alt sind und länger keinen Sport betrieben haben oder auf die ein oder mehrere Risikofaktoren, u.a. Rauchen, Bewegungsmangel, Fettstoffwechselstörung, Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, Herzkrankheiten in der Familie, Gerinnungsstörungen des Blutes, Rauchen und gleichzeitige Einnahme der Antibaby-Pille, zutreffen. Die Vorsorgeuntersuchung soll ermitteln, ob jemand durch Sport möglicherweise seine Gesundheit gefährdet. Für den genannten Personenkreis ist eine sportmedizinische Untersuchung sicher empfehlenswert. Wichtig ist aber zusätzlich und bei jeder sportlichen Betätigung vor allem, die eigene Fitness selbst realistisch einzuschätzen.
Die Kosten für einen Gesundheitscheck liegen je nach Umfang zwischen 100 bis 400 Euro, Einzeluntersuchungen sind günstiger. Zuvor sollte man sich bei der eigenen Krankenkasse erkundigen, ob diese einen Teil der Kosten übernimmt, was teilweise der Fall ist (z.B. Techniker Krankenkasse, BKK Mobil Oil, Barmer EK, Siemens BKK und andere). Die durchgeführten Untersuchungen überschneiden sich zum Teil ohnehin mit weiteren Leistungen, die die Kasse zahlt, u.a. den Vorsorgeuntersuchungen, auf den Versicherte ab 35 Jahre alle zwei Jahre Anspruch haben. Auch ist die sportmedizinische Untersuchung für Jugendliche als Erweiterung der Jugendgesundheitsuntersuchung (J1 und J2) möglich.
Wie häufig ein sportmedizinischer Check durchgeführt werden sollte, hängt vom Ergebnis der Untersuchung ab. Gesunde sollten alle drei bis fünf Jahre zum Check-up; wer Beschwerden hat oder Medikamente einnimmt, sollte häufiger zur Untersuchung. Gleiches gilt, wenn sich etwas gravierend ändert, zum Beispiel bei deutlicher Gewichtszunahme, neu aufgetretenen Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme.

 

Allgemeinmedizinisch-körperliche Untersuchung

Größe, Gewicht, Bauchumfang, Blutdruck

Lungenfunktionstest

Wichtig bei Ausdauersportarten ist die Lungenfunktion. Ist diese eingeschränkt, stößt der Körper schnell an seine Grenzen und ein gesundes Training ist nicht möglich. Aber auch der Trainings- und Leistungszustand einer gesunden Lunge kann so ermittelt werden. Gemessen wird dabei die Luftmenge, die maximal ein- und ausgeatmet werden kann, sowie die Geschwindigkeit der Atemzüge.

Ruhe-EKG

Einsatz zur Diagnostik vor allem bei Durchblutungsstörungen, Rhythmusstörungen oder Herzentzündungen.

Orthopädische Untersuchung und Muskelfunktionstest

Hier werden Muskeldysbalancen, Verkürzungen und zu schwache Muskulatur aufgespürt, um das Training entsprechend auszulegen. Gelenke und Wirbelsäule werden bezüglich Fehlstellungen und Abnutzungserscheinungen untersucht.

Internistische Untersuchung

Messen des Blutdrucks, Ruhe-EKG, Abklopfen und Abhören gehören zu diesem Teil der Untersuchung.

Belastungs-EKG alternativ Leistungsdiagnostik

Die sportmedizinische Untersuchung beinhaltet als wesentlichen Teil einen Belastungstest. Dieser findet meist auf einem Fahrradergometer statt. Dabei werden, während der Patient verschiedene Belastungsintervalle fährt, Herzfrequenz, Erholungsherzfrequenz und das Blutdruckverhalten analysiert. Durch die Messung der Laktatwerte (Leistungsdiagnostik) bei steigender Belastungsintensität können Stoffwechselvorgänge zudem genau beurteilt werden.

Laboruntersuchung

fakultativ nach Rücksprache

Sporteignungsuntersuchungen

Sporteignungsuntersuchung (z.B. Sportstudium), Lizenzuntersuchung, Sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung, Kaderuntersuchung, Atteste zur Teilnahme an Wettkämpfen, Atteste Marathonlauf, Tauch-untersuchung, Segel-/Sportbootführerschein, Sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung

Sprechzeiten Sommer / Herbst 2018

Themen für die Sprechstunde können das gesamte sportmedizinische und urologische Spektrum betreffen:

Sportmedizinisch:

  • Beratung zu Bewegungstherapie, Sportmedizin und Ernährungsmedizin
  • Welche Belastung ist bei welchen Vorerkrankungen (z.B. Herz-Kreislauferkrankungen, Krebserkrankungen) möglich und sinnvoll?
  • Wie sollte eine entsprechende Vorbereitung für sportliche Leistungen (Alpinsport, Wandern, Radsport, Wettkampf) im Alter oder bei akuten/chronischen Vorerkrankungen ausschauen?

Urologie:

  • z.B. generelle Prävention und Gesundsheitsvorsorge
  • urologische Vorsorgeberatung, Nachsorge- und Krankheitsberatung
  • andrologische Beratung (Männerheilkunde)
  • Beratung nach operativen urologischen Eingriffen und unter urologischer Tumortherapie

Die Sprechzeiten sind:

  • Donnerstag, 13. September 2018, 9 - 16 Uhr
  • Donnerstag, 18.Oktober 2018, 9 - 16 Uhr
  • Donnerstag, 15. November 2018, 9 - 16 Uhr
  • Donnerstag, 13. Dezember 2018, 9 - 16 Uhr

jeweils von 09:00 Uhr bis 18:00 Uhr unter 0173-2571438 (ggf. mit Rückrufbitte auf die Mailbox sprechen)

Selbstverständlich können Fragen auch gerne unter sabine.brookman-may@email.de gestellt werden.