Knie-, Sprung- und Hüftgelenke werden beim Gehen am stärksten belastet. Bei Bergtouren muss außerdem berücksichtigt werden, dass vor allem der Weg bergab Muskulatur und Gelenke belastet und in der Höhe durch den niedrigeren Sauerstoff-Druck die Muskulatur zudem schneller ermüdet. Wenn am Ende der Tour die Kräfte ausgehen, wird auch der Tritt unsicher. Damit steigt die Gefahr von Fehlbelastungen und akuten Verletzungen z.B. der Menisken, Bänder und Knochen. Falsche Abnutzung und Knorpelverletzungen können zu Arthrose führen und dauerhafte Einschränkungen nach sich ziehen.
Durch eine entsprechende Vorbereitung lassen sich die Gelenke aber relativ einfach schonen. Den besten Schutz bietet eine gut trainierte Oberschenkel- und Rückenmuskulatur. Radfahren, Schwimmen und ausdauerndes Gehen bereiten Bein- und Rückenmuskulatur ideal vor. Vor einigen Jahren herrschte noch die Meinung, dass der Gelenkknorpel vor allem geschont werden muss, um langen Belastungen standzuhalten bzw. wenn bereits eine Arthrose besteht. Heute weiß man jedoch, dass der Knorpel gerade dann optimal ernährt wird und lange seine Funktion behält, wenn er ausreichend belastet wird. Gelenkknorpel sind in der Lage, auch schwere Belastungen lebenslang auszuhalten, ohne dass eine Funktionsstörung auftritt, solange die Belastung gleichmäßig erfolgt. Oberschenkelmuskulatur (für das Kniegelenk) und Rücken- und Bauchmuskulatur (für das Hüftgelenk und die Wirbelsäulengelenke) sollten ausreichend trainiert werden, um eine gute Gelenkstabilität beim Gehen zu gewährleisten. Zusätzlich kann das Knie geschont werden, indem beim Laufen eine gering gebeugte Haltung eingenommen wird, wodurch der Oberschenkel einen Großteil des Körpergewichts abfangen kann. Nebenbei bemerkt sind Knorpel- und Knochen belastende Tätigkeiten und Sportarten sowie Muskeltraining auch für einen guten Erhalt der Knochenstruktur auch bei Osteoporose sinnvoll.
Auch die Wahl des richtigen Schuhs ist wichtig. Dieser sollte eine feste, profilierte Sohle besitzen, die Fußgelenke stabilisieren und die Knöchel vorm Umknicken schützen. Allerdings ist im Vorfußbereich auch Flexibilität notwendig, damit Propriozeption (d.h. die Eigenwahrnehmung der Körperbewegung und -lage) und ausreichend Trittsicherheit gewährleistet sind. Neue Schuhe erhöhen das Verletzungsrisiko und sollten zunächst in möglichst ebenem Gelände eingelaufen werden. Mit der richtigen Lauftechnik (ganzes Aufsetzen des Fußes und komplettes Abrollen der Fußsohlen) werden die Gelenke adäquat belastet. Fersenlauf, Ballenlauf oder Mittelfußlauf sind ungünstig, weil hierbei die Belastung nur auf kleine Flächen verteilt wird.
Je nach gewählter Route kann es sinnvoll sein, Wanderstöcke zu verwenden: bei leichter Steigung entlasten zwei Stöcke den Bewegungsapparat gleichmäßiger; auf anspruchsvollen Strecken sollte dagegen im Falle eines Sturzes eine Hand frei sein. Die Entscheidung, Stöcke zu nutzen oder nicht, sollte immer individuell getroffen werden. Teilweise ist auch ein ausgeglichenes Gehen mir gleichmäßigerer Belastung möglich, wenn keine Stöcke verwendet werden.
Wandern ist auch trotz Übergewicht möglich und sinnvoll. Die Gelenke werden bei höherem Körpergewicht zwar stärker belastet; durch regelmäßige Ruhepausen kann der Halteapparat aber kurzfristig entspannt und die Gelenke entlastet werden. Solange die Bewegung funktionell richtig abläuft, stellt die Belastung für den Gelenkknorpel kein gravierendes Problem dar. Es gelten auch hier alle oben genannten Regeln: Stabilisierung durch Propriozeption, Muskeltraining, gutes Schuhwerk und richtiger Laufstil. Sinnvoll ist es natürlich auf jeden Fall, das Gewicht dauerhaft zu reduzieren – dann macht Bewegung mehr Spaß und ist weniger anstrengend.
Wichtige Maßnahmen, um Gelenke beim Gehen, Wandern, Walken, Hiken und Trekken zu schonen
- Geeignetes Schuhwerk (adäquate Passform, rutschfestes Profil, guter Halt für die Fußgelenke, Flexibilität im Vorfußbereich)
- Richtige Lauftechnik (komplettes Abrollen des Fußes, leicht federnde Schritte, minimal in den Knien gebeugte Haltung zur Belastung der Oberschenkelmuskulatur und Entlastung der Knie- und Hüftgelenke)
- Adäquate Belastung der Rückenmuskulatur und Gelenke durch passende Rucksäcke (wichtig ist die richtige Anpassung der Schulter- und Beckengurte)
- Regelmäßige Pausen (zur Erholung des Bewegungs- und Halteapparates)
- Keine Überforderung (langsame Steigerung des Pensums)
- Propriozeptions-Training (Wahrnehmung der Fußstellung; z.B. mit Wackelbrett, Trampolin etc.)
- Muskelaufbautraining für Oberschenkel, Rücken- und Bauchmuskulatur
- Ggf. Verwendung von Wanderstöcken
In diesem Sinne – euch allen eine gute Zeit!
Eure Sabine
PD Dr. med. Sabine Brookman-May
Fachärztin für Urologie, Medikamentöse Tumortherapie und Sportmedizin
www.art-uro.de