Während ich diesmal meine Kolumne für den Ausblick schreibe, herrscht der Ausnahmezustand. Jeder von uns ist deutlich mehr als sonst auf seine vier Wände, sich selbst und seine Familie beschränkt.
Innerhalb kurzer Zeit hat das Coronavirus unseren Alltag kräftig durcheinander gerüttelt. Die Kontaktbeschränkung ist ein notwendiges Mittel gegen die weitere Ausbreitung des Virus, und doch schränkt dies unsere Bewegungsfreiheit deutlich ein. Schwimmbäder, Sportvereine, Fitnessstudios und Kletterhallen - geschlossen. In die Alpen fahren zum Wandern, Bergsteigen, Klettern – vorerst gestrichen. Doch gerade in solchen Zeiten ist es besonders wichtig, auf die körperliche und geistige Gesundheit zu achten. Wir können weiterhin nach draußen in die Natur und sollten dies, soweit möglich, auch unbedingt tun. Denn wir wissen, dass moderate körperliche Aktivität unser Immunsystem positiv beeinflusst. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen täglich 30 Minuten an Bewegung, Kindern eine Stunde pro Tag. Und das nicht nur in Zeiten von Corona. Verschiedene Faktoren beeinflussen, wie häufig wir uns Infekte einfangen. Dabei ist die körperliche und seelische Gesundheit zentral; Rauchen, Schlafmangel und chronischer Stress erhöhen die Infektanfälligkeit. Daneben spielt auch die Infektiosität der Erreger eine wichtige Rolle.
Sportler sind seltener krank
Grundsätzlich hat Sport eine positive Wirkung auf das Immunsystem. Das lässt sich z.B. über die Veränderung von Immunzellpopulationen gut untersuchen. Das Immunsystem umfasst eine große Vielzahl unterschiedlicher Zellen, die in unterschiedlichen Geweben verschiedene Funktionen ausüben. Die Abstimmung und die feine Regulation aller Elemente untereinander sind noch lange nicht komplett verstanden. In Studien wurde jedoch gezeigt, dass die so genannten natürlichen Killerzellen z.B. nach dem Training auf einen Halbmarathon eine höhere Abwehrfunktion entwickeln. Zwar beansprucht eine hohe sportliche Intensität kurzfristig das Immunsystem, da man mit Sport einem zeitlich begrenzten Stress ausgesetzt ist, der das Gesamtsystem beansprucht; letztendlich wird damit jedoch auch für das Immunsystem trainiert und optimiert, so dass es sich besser auf die Anforderungen des Körpers einstellen kann. Betrachtet man die Infektionshäufigkeit über das ganze Jahr, so sind Sportler seltener krank als die Durchschnittsbevölkerung. Chronische Entzündungsreize, wie sie für die Entstehung von Diabetes, Krebs oder Arteriosklerose relevant sind, werden auch durch Sport unterdrückt.
Sport – wie, wie viel und was?
Wie viel Sport? Es gibt keine für alle Altersgruppen und Umstände einheitliche Empfehlung. Generell sollten mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche erreicht werden, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Diabetes zu verringern. Daten aus epidemiologischen Studien zeigen ein Optimum bei einem zusätzlichen Verbrauch von 1.200 bis 2.000 kcal pro Woche durch Bewegung und Sport. Wandern, Joggen, Radfahren sind in jedem Fall sinnvolle Ausdauersportarten, die Herz-Kreislauf-System und Immunsystem trainieren. Auch Krafttraining ist ergänzend sinnvoll, um Muskelkraft und Knochendichte zu erhalten. Tipp: Seit Ausbruch der Pandemie bieten hervorragende Anleitungen im Internet, per App oder im Fernsehen für (fast) jeden etwas.
Auch die psychische Wirkung von Bewegung und Sport ist von immenser Bedeutung. Ob ein Spaziergang, Jogging, Radeln, Trampolinspringen, das Wohnzimmer zur Bewegungsbaustelle für Kinder umfunktionieren, Gartenarbeit - all dies kann uns unterstützen, Belastungen und Stress besser auszuhalten.
Wichtig für das Immunsystem ist neben Sport auch Schlaf und Ernährung. Kurzzeitige Schlafstörungen erhöhen zwar nicht das Risiko einer Infektion, doch Schlaf ist eng mit Regeneration verknüpft. Eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen muss gewährleistet sein, um für die Regeneration und das Immunsystem eine optimale Basis zu schaffen. Hierfür genügt eine ausgewogene Ernährung; Nahrungsergänzungspräparate sind zumindest für den Freizeitsportler nicht notwendig und auch nicht empfehlenswert.
Zwischendurch sollten wir nicht vergessen, dass wir uns gerade in solchen Phasen nicht permanent perfektionieren müssen, auch wenn wir mit Empfehlungen von vielen Seiten nahezu permanent beschallt werden. Neben aller Wichtigkeit von Sport und Bewegung ist auch Gelassenheit, Ruhe und Kontemplation wichtig – ein gutes Buch lesen, einen Film schauen und entdecken, was uns persönlich guttut.
Meine Empfehlungsliste für Sport-Apps:
Body Coach Joe Wick (YouTube) - Anleitungen für Training zuhause, inkl. High Intensity Intervall Training; thebodycoach.com
Online Trainings der Techniker Krankenkasse (auch für Nicht-TK-Mitglieder)
Programm von Borussia Mönchen Gladbach: #StayAtHome
Freeletics – Trainingsvideos, jederzeit und überall nutzbar
Alba Berlin (YouTube): Für Kinder und Jugendliche in verschiedenen Altersgruppen
Pelvintense – Beckenbodentraining für Männer zur Verbesserung der Rumpfstabilität, Reduktion von Rückenschmerzen und mehr (entwickelt von mir gemeinsam mit DFB-Physiotherapeuten Christan Müller)
Bleibt gesund! Eure Sabine